Πώς επηρεάζει τη ρουτίνα και την ψυχολογία μας η αλλαγή της ώρας

Την Κυριακή 26 Οκτωβρίου 2025 το πρωινό ξύπνημα είναι λίγο πιο γλυκό από τα συνηθισμένα. Η αλλαγή της ώρας μας επιτρέψει να παραδοθούμε για επιπλέον 60 λεπτά στην αγκαλιά του Μορφέα και να κερδίσουμε μια έξτρα ώρα ξεκούρασης -ή ίσως μία έξτρα ώρα για να χουζουρέψουμε κάτω από τα σκεπάσματα αυτό το φθινοπωρινό πρωινό.

Κι όμως, όσο δελεαστικό κι αν ακούγεται το να κερδίσουμε μία ώρα ύπνου, πολλοί από εμάς αισθανόμαστε ότι «κάτι δεν πάει καλά» στην αλλαγή της ώρας, είτε πρόκειται για τη μετάβαση στη θερινή ώρα, είτε για την επιστροφή στη χειμερινή.

Ίσως νυστάζουμε περισσότερο, ίσως δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε ή να συγκεντρωθούμε, ενώ και η διάθεσή μας επηρεάζεται. Για όλα αυτά δεν ευθύνεται η ώρα που αλλάζει, αλλά ο αντίκτυπος που έχει αυτή η αλλαγή στον κιρκάδιο ρυθμό (στο εσωτερικό βιολογικό μας ρολόι), στην ποιότητα και ποσότητα του ύπνου, στη ρουτίνα μας και -τελικά- στην ψυχολογία μας.

Τι ακριβώς συμβαίνει στην αλλαγή της ώρας

Η αλλαγή της ώρας, δηλαδή η μετακίνηση των ρολογιών μία ώρα μπροστά (θερινή ώρα) ή μία ώρα πίσω (χειμερινή ώρα), προκαλεί μια σχετικά «αιφνίδια» μεταβολή στο πότε το φως της ημέρας εισέρχεται στην καθημερινή μας ρουτίνα. Αυτό έχει επιπτώσεις στο βιολογικό μας ρολόι, δηλαδή στο σύστημα που ρυθμίζει τον ύπνο και την αφύπνιση, τη σχετική παραγωγή ορμονών (π.χ. μελατονίνη) και τη διάθεση.

Όταν χάνουμε μία ώρα ύπνου (όπως συχνά συμβαίνει με τη μετάβαση στη θερινή ώρα), η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου πέφτουν. Μελέτη κατέγραψε ότι μετά την αλλαγή της ώρας η διάρκειά του ύπνου μειώθηκε κατά ~60 λεπτά και η απόδοση ύπνου (sleep efficiency) κατά ~10%.

Η έκθεση στο πρωινό ηλιακό φως μειώνεται (λόγω πιο «σκοτεινών» πρωινών) ενώ το φως το απόγευμα παρατείνεται -αυτό μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή της μελατονίνης και να μεταθέσει το εσωτερικό ρολόι.

Η αλλαγή ώρας επίσης διαταράσσει τη ρουτίνα μας. Η ώρα ύπνου, το ξύπνημα, τα γεύματα, οι δραστηριότητες αλλάζουν. Και ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο προσαρμογής.

Συνολικά, η αλλαγή επηρεάζει τη ρουτίνα και τη βιολογία μας, οδηγώντας σε ψυχολογικές και λειτουργικές επιπτώσεις.

Οι επιπτώσεις από την αλλαγή ώρας

Μειωμένη διάρκεια και ποιότητα ύπνου

Η διαταραχή του ύπνου είναι από τις πιο συνηθισμένες συνέπειες της αλλαγής της ώρας. Η μελέτη σημειώνει ότι η μετάβαση στη θερινή ώρα οδηγεί σε «διακεκομμένο» ύπνο, μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να αποκοιμηθεί κάποιος (sleep latency) και απώλεια ύπνου τις πρώτες μέρες.

Ρουτίνα και απόδοση

Η αλλαγή της ώρας δεν αφορά μόνο τον ύπνο -επηρεάζει και άλλα στοιχεία της καθημερινότητας: π.χ. ώρα γευμάτων, εργασία, κοινωνικές δραστηριότητες, έκθεση στο φως.

Μελέτη σε εργαζόμενους έδειξε ότι μετά τη μετάβαση στη θερινή ώρα η εργασιακή εμπλοκή (work engagement) μειώθηκε 1 ημέρα και 1 εβδομάδα μετά -εν μέρει λόγω χαμηλότερης ποιότητας ύπνου. Άλλες αναφορές επισημαίνουν αύξηση τροχαίων ατυχημάτων και καρδιακών επεισοδίων τις πρώτες ημέρες μετά τη μετάβαση -π.χ. αύξηση ~6% στις θανατηφόρες συγκρούσεις αυτοκινήτων.

Επιπλέον, η έκθεση στο φως το πρωί -που βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού- μειώνεται τις μέρες μετά τη μετάβαση, καθιστώντας δυσκολότερη την προσαρμογή.

Ψυχολογικές συνέπειες

Η διατάραξη του ύπνου και της ρουτίνας μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη διάθεση, στη συγκέντρωση και πιθανώς σε μεγαλύτερο στρες. Ο οργανισμός μας βασίζεται στο φως για την παραγωγή της σεροτονίνης και της μελατονίνης -αλλαγές στο φως/σκοτάδι μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεση.

Οι μελέτες συνδέουν τη μετάβαση της ώρας με ελαφριά αύξηση συμπτωμάτων κατάθλιψης ή με επιδείνωση ψυχικής υγείας.

Χρονική διάρκεια των επιπτώσεων

Η κακή είδηση είναι ότι η αλλαγή μπορεί να επηρεάσει τις πρώτες ημέρες ή εβδομάδες μετά την αλλαγή. Η καλή είναι ότι πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι επιπτώσεις είναι προσωρινές. Για παράδειγμα, μελέτη του Πανεπιστημίου του Μπρίστολ έδειξε ότι η επίδραση στη διάρκεια του ύπνου είναι, αν και σημαντική, βραχύβια.

Ακόμα πιο πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι η υγεία του ύπνου «κατά βάση δεν επηρεάζεται μακροχρόνια» από τη θερινή/χειμερινή αλλαγή, παρά μόνο βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, για ευαίσθητα άτομα (έφηβους, ασθενείς με διαταραχές ύπνου, γονείς με βρέφη) η προσαρμογή μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσοχή.

Γιατί η αλλαγή της ώρας επηρεάζει την ψυχολογία και τη ρουτίνα μας

1. Διαταραχή του εσωτερικού ρολογιού (κιρκάδιος ρυθμός)

Ο οργανισμός μας διαθέτει έναν εσωτερικό 24ωρο ρυθμιστή -το βιολογικό ρολόι- που ρυθμίζεται κυρίως από το φως της ημέρας, τις δραστηριότητες και τις ρουτίνες (γεύματα, ύπνος, άσκηση). Όταν γίνεται η αλλαγή της ώρας, υπάρχει μετατόπιση στον «μηχανισμό» αυτό: η έκθεση στο φως (πριν ή μετά) αλλάζει, η ώρα ύπνου και ξυπνήματος αλλάζει και το ρολόι χρειάζεται προσαρμογή.

Η Sleep Research Society, για παράδειγμα, σημειώνει ότι η θερινή ώρα συνδέεται με «αύξηση του κινδύνου απώλειας ύπνου, διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού και αρνητικές συνέπειες για την υγεία».

Αυτό μπορεί να εκφραστεί σε:

• πιο αργή εκκίνηση μελατονίνης (λόγω φωτός το βράδυ)
• πιο πρωινή αφύπνιση με λιγότερο φυσικό φως
• ενίσχυση της κόπωσης και της έλλειψης συγκέντρωσης

2. Έκθεση στο φως και ρύθμιση χρόνου ύπνου

Το φως -ειδικά το φυσικό ηλιακό φως- είναι το πιο ισχυρό εξωτερικό «σήμα» που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν η αλλαγή της ώρας μετακινεί την ώρα που ξυπνάμε και τη στιγμή που βλέπουμε φως, τότε επηρεάζεται και η λειτουργία της μελατονίνης (η ορμόνη που βοηθά τον ύπνο). Η μειωμένη έκθεση στο πρωί και η αυξημένη έκθεση το βράδυ μπορούν να προκαλέσουν καθυστέρηση στον κύκλο.

3. Αλλαγές στη ρουτίνα και προσαρμογή

Η αλλαγή της ώρας σημαίνει ότι πρέπει να μετακινηθούν παραδοσιακές ώρες δραστηριοτήτων (ξύπνημα, γεύματα, εργασία, άσκηση). Η προσαρμογή σε αυτές τις αλλαγές απαιτεί χρόνο και ενέργεια -και μπορεί να «θυσιάσει» ποιότητα ύπνου ή να αυξήσει το στρες για ορισμένα άτομα. Για παράδειγμα, η μεταβολή αυτή μπορεί να προκαλέσει μείωση της εργασιακής απόδοσης ή της εγρήγορσης τις πρώτες ημέρες.

4. Επιπτώσεις στη διάθεση

Όταν ο ύπνος διαταράσσεται ή η ρουτίνα μας δεν «συμβαδίζει» με το βιολογικό μας ρολόι, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα κόπωσης, μειωμένης συγκέντρωσης, ευερεθιστότητας, αλλά και πιο σοβαρά -όπως αυξημένη πιθανότητα δυσφορίας, χαμηλής διάθεσης ή ακόμα και κατάθλιψης σε ευαίσθητα άτομα.

Τι πρέπει να προσέξουμε

Τις πρώτες ημέρες μετά την αλλαγή της ώρας είναι σύνηθες να αισθανθούμε «πεσμένοι», πιο νυσταγμένοι ή λιγότερο συγκεντρωμένοι. Μπορεί να πέσει λίγο η απόδοση στην εργασία ή στα σχολικά καθήκοντα -ειδικά αν ξυπνάμε πολύ πρωί ή αν είμαστε έφηβοι.

Για πιο ομαλή μετάβαση:

• Μετακινούμε την ώρα ύπνου και αφύπνισης σταδιακά (π.χ. 15 λεπτά νωρίτερα ή αργότερα για μερικές ημέρες). Ενισχύουμε την έκθεση σε πρωινό φυσικό φως την πρώτη εβδομάδα μετά τη μετάβαση -αυτό βοηθά το βιολογικό ρολόι να συγχρονιστεί.
• Διατηρούμε σταθερή ρουτίνα ύπνου (ίδια ώρα ύπνου και ξυπνήματος) όσο το δυνατόν.
• Αποφεύγουμε έντονη χρήση οθονών ή πολύ φωτεινό φως αργά το βράδυ, ειδικά τις πρώτες ημέρες μετά τη μετάβαση.
• Προσέχουμε εάν ανήκουμε σε ομάδα με αυξημένο ρίσκο: έφηβοι, άτομα με διαταραχές ύπνου ή ψυχικής υγείας, γονείς με μικρά παιδιά.